📊 Health Monitor

总体：体重近三个月基本原地踏步，跑步习惯很稳但强度偏低——症结不在动得少，而在吃得没跟着调整。

当前状态

• 体重：82.10 kg，BMI 26.5 属超重，距健康上限 74.0 kg 还差 8.1 kg。近 12 周周均在 81.30–82.34 之间来回，是典型平台期；本周 -0.26 kg 更像水分波动，还不足以说明进入下降趋势。
• 跑步：30 天 19 次、共 53.0 km（约每周 4.4 次），出勤很稳定；但单次只有 2.8 km（历史均值 3.4 km），平均心率 119 bpm、均速约 5.2 km/h，多为走跑混合，单次消耗有限。
• 退休：距 2036-08-01 还有 3555 天，进度 82.3%。把体重当作这 9 年的长期项目，比短期冲刺更划算。

建议

1. 先制造热量缺口：53 km/月约消耗 3500–4000 kcal，折合每天约 120 kcal，靠跑步减不掉 8 kg。每天少吃 300–400 kcal（主食减 1/4、停含糖饮料与夜宵），配合现有跑量，预期每周下降 0.3~0.4 kg。
2. 进一步提升强度，而非单纯增加距离：维持每周 4 次，把其中 1–2 次单次拉到 5 km，或改成 20 分钟不停走的连续慢跑，心率控制在 130–140 bpm。
3. 看周均别看单日：固定每周同一天晨起空腹称重；连续 2 周周均高于 82.3 kg 就视为反弹信号，先查饮食，不要加跑量。
4. 里程碑：1 个月内（12 月初）到 80.5 kg；3–6 个月（2027 年 2–5 月）稳定在 77–78 kg；之后半年向 74 kg 靠近，每月 -1.2~1.5 kg 即可。